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maf180跑多久

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MAF180可以和间歇跑一起训练吗: 个人观点,全马330以外的跑友不需要间歇跑

什么跑步软件可以跑maf180: 要跑180,必须要知道自己心率,推荐佳明225手表,只需要看心率就好了

maf180训练法里的maf英文全称是什么?: 全称是这个:max arobic function heart rate,也就是最大有氧心率。
MAF180就是指最大有氧心率训练法,它是用低强度的有氧训练,减少跑步受伤的概率,以提高初级跑者的肌肉耐力和肺活量的方法。

新人求教maf180是最佳的减肥跑法么: 哈哈,不需要,自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!

如何在跑步机上 进行maf180训练法: 跑步机上这个训练方法实施有难度。

maf180训练法怎么做热身和冷身,是快走热身,还是怎么热身?: 不管什么方法,热身先要活动关节,小重量预热肌肉,冷身则放松肌肉,且拉伸缓解肌肉紧张等

MAF180训练可以穿插乳酸阈值训练吗: 导读:
“一缕阳光”,是郁金香运动的活跃用户。他在“跑出心花样”俱乐部中不仅分享自己心率训练的心得,还积极解答跑友关于心率训练的问题。
理论与实践相结合,“一缕阳光”的跑步能力有了极大提升,他将训练心得浓缩成三篇微信,从今天起陆续分享给大家。
先自我介绍一下,本人今年30岁,跑龄一年半。虽然跑龄不长,但是爱好钻研跑步知识。
我一直都认为业余跑者要想提高成绩,应该尽量避免无效练习,要在有限的训练时间进行高效训练。为此我学习了大量跑步理论知识,如鼎鼎大名的MAF180最大有氧心率训练法、哈德长距离训练法、first训练法、丹尼尔斯跑步方程式。
在大量理论知识的基础上,结合自身实践,我总结了一套心率训练法,并且用该方法取得一些进步。下图是我第一次进行心率训练的情况。
2015年8月18日,11公里耗时1小时6分32秒,平均配速6:01,最快配速5:45,最慢配速6:17,平均心率147,最大心率158。

下图是2016年1月10日进行的一次10公里跑步训练,总耗时48分08秒,平均配速4:48,最快配速4:34,最慢配速4:54,平均心率148,最大心率153。

在短短的不到5个月的时间里,147-148平均心率下,我的平均配速整整进步了1分14秒,最快一公里配速进步了1分钟11秒,最慢一公里配速进步了1分23秒。
此时,在6:01的平均配速下,跑步心率只需要120以内。对于这个进步速度,我自己也很惊讶。可能大家都很好奇,我是如何做到的?下面就和大家分享一下。
可能你会问,你练的是MAF180训练法吗?可以说是也可以说不是。
说是,是因为这个训练的基础就是MAF180训练法;说不是,是因为我在训练过程中发现MAF180存在太多不足,因此在训练过程加入了大量我自己的东西,并且通过实践证明这是行之有效的。
大家都知道MAF180训练法是通过“180-年龄”得出自己的最大有氧心率。比如,180-30等于150,那么练习者在日常训练中要保持自己的心率在140-150之间,在此心率区间练习可以提高有氧能力。
首先我要说,“180-年龄”这个最大有氧心率计算缺乏足够的依据,练习者按照此公示计算出来的心率区间很可能是错误的。正确有氧心率的计算应该基于最大心率与静止心率,现在暂时不谈这个,我会在后面的文章中详解。
现在来谈谈MAF180训练法最大的不足。MAF180训练法的创始人Dr. Philip Maffetone 要求练习者严格按照“180-年龄”得出的心率进行训练,练习者在此心率下的配速会不断提升,训练的时候练习者的心率不能超过这个心率,直到配速无法提升的时候,这时需要回归无氧练习。
我认为一个好的训练法要像一盏明灯,指出一个方向让练习者不会迷路。但是Dr. Philip Maffetone对练习者有氧心率下阻碍成绩提升的关键因素并未做出解答,这让练习者相当被动。为了能够高效率地训练,我决心解开这个谜题,在不断的摸索与实践中我找到了问题所在。
在解开这个谜题之前,我要先说说乳酸阈值的概念。
人体在跑步的过程中,肌肉会产生乳酸,但是很快就会被身体清除,当人体跑动速度加快的时候,乳酸产生的速度会加快,这个时候心率也会升高,这就是乳酸阈值心率。
只要不超过乳酸阈值心率,乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态,一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破,肌肉就会爆乳酸,在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。
当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候,心率也会自动升到乳酸阈值心率里面,乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系,但是通过乳酸阈值训练,我们可以把乳酸门槛配速提高,比如430是你的乳酸门槛配速,通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。

当你再用430配速跑步的时候,你的心率不会升到乳酸阈值心率里面,而是保持在有氧心率范围内。
跑者小a希望通过练习MAF180提高自己的有氧配速,一开始只能用6:30的配速跑,通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑,他的心率就会不受控制地升高。
这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习,但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点,只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度,因此阻碍了小a的进步。
可能你会问我,为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍?那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉,所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差,所以他只能用6:30配速跑。
通过有氧心率练习,身体的脂肪供能越来越好,有氧系统越来越强大,所以他的配速也会不断提升。
有氧练习是无法提高乳酸门槛的,提高乳酸门槛必须多在乳酸阈里练习。说白了就是有氧跑配速太慢了,无法刺激肌肉耐乳酸的能力,如果乳酸门槛配速提高了,我们的有氧跑配速的提升空间就出来了。
这也是为什么非常多的越野跑大神有氧能力非常强大,但是5000米、10000米跑步速度却不见得有多快。现在给大家看看我实践的例子。
下图是我在2015年11月19日进行的一次乳酸阈值跑,12公里耗时52分40秒,平均配速4:23 ,最快公里配速4:17 ,最慢公里配速4:25,平均心率170 ,最大心率181。

以2015年11月11日的 一次11公里跑步活动为例,在2015年11月19日之前,我的最大有氧心率配速如下图。该活动的平均配速是4:56 ,最快公里配速4:45 ,最慢公里配速5:01,最大心率152,平均心率147 。

这是2015年12月12进行的一次乳酸阈值跑,12公里耗时51分12秒,平均配速4:16 ,最快公里配速4:08 ,最慢公里配速4:19,平均心率169, 最大心率179。

对比11月19日的那次乳酸阈训练,12月12日的这次乳酸阈训练平均心率和最大心率都变低了,但是速度却提高了一大截,这证明我的乳酸门槛已经提高了。
第二天,我马上进行了一次有氧心率下的测试,测试结果如下图。
2015年12月13日,5公里耗时23分39秒,平均配速4:45 ,最快公里配速4:35 ,最慢公里配速4:50,平均心率147, 最大心率153。

这印证了我上面的理论,最大有氧心率下的配速是受乳酸阈值阻碍的,如果你的有氧基础扎实,只要提高你的乳酸门槛配速,那么你的有氧心率配速也会提高。
读到这里,可能你会问:“那我只进行乳酸阈值训练不就可以了吗,只要提高了乳酸门槛,有氧跑配速不也水涨船高了吗?”
为了回答这个问题,我再举一个例子。
在我的地区有一个年轻的跑友,我们都叫他母鸡,他最喜欢的就是乳酸阈值训练,几乎每一次跑步练习都采用全力以赴的模式进行,他的进步非常惊人,首次参加马拉松的成绩是3小时13分,第二次就跑进了3小时09分。
按道理来说这样的跑者有氧能力是非常强大的,但事实上并非如此,我让他使用MAF180计算出来的最大有氧心率155奔跑,下图是他第一次跑的情况。
2015年12月24日跑了13.79公里,耗时1小时14分06秒,平均配速5:22, 最快公里配速5:10 ,最慢公里配速5:35 ,平均心率151 ,最大心率161。

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